Travailler l’équilibre et son schéma corporel

Travailler l’équilibre et son schéma corporel

Travailler l’équilibre et la posture s’avère essentiel pour offrir une meilleure stabilité à votre corps. Vous développez ainsi votre proprioception, autrement dit la capacité à percevoir la position de son corps dans l’espace. Ce faisant, votre coordination neuromusculaire gagne en efficacité : vous réagissez plus vite aux perturbations et réduisez le risque de chute et de blessures.

Qui dit meilleure stabilité dit aussi prévention des blessures aux articulations, notamment aux chevilles et aux genoux, devenues plus résistantes aux contraintes extérieures. Se tenir sur une jambe, pratiquer le yoga ou le taï-chi, ou utiliser un ballon de stabilité sollicite les muscles profonds et renforce la stabilité globale du corps. Nous allons voir dans cet article comment renforcer vos muscles posturaux pour un équilibre à toutes épreuves !

Objectif : améliorer son schéma corporel

Le schéma corporel renvoie directement à l’image du corps. Il s’agit de la représentation que vous vous en faites, à l’état statique ou dynamique, fondée sur des données sensorielles et cognitives. Cette image est constamment remaniée suivant les expériences, notamment la pratique sportive, le milieu professionnel ou encore le comportement et les habitudes.

Un schéma corporel proprement parfait n’existe pas. Il devient défaillant en cas de rupture de l’alignement des principales articulations – cheville, genou, hanche, vertèbres thoraciques, épaule et axis. Cette rupture peut être due à un relâchement musculaire, un changement morpho-anatomique ou encore de l’usure (voire une déformation) articulaire. Sans oublier l’asymétrie caractérisée qui engendre des compensations variées.

Améliorer son schéma corporel, c’est se concentrer sur :

• l’ancrage des appuis dans le sol ; à l’état dynamique, il faut éviter les rebonds inconscients, sources d’usure articulaire ;
• le principe de symétrie et d’équilibre des contraintes appliquées aux muscles ;
• la souplesse des articulations afin d’éviter les verrouillages inutiles et les saccades dans les exercices ; à la clé, un mouvement plus fluide ;
• la maîtrise des alignements et des angles articulaires déterminés pour isoler les muscles « utiles » et relâcher les muscles « inutiles » selon les exercices ;
• l’ouverture de la cage thoracique afin de faciliter la respiration pendant l’effort ;
• l’efficience dans le mouvement avec une expiration à l’effort – il existe toutefois de rares contre-exemples, notamment avec charge additionnelle.

Vous l’aurez peut-être compris : améliorer son schéma corporel permet de mieux travailler sur son équilibre et sa posture.

Quels muscles s’engagent dans la recherche de l’équilibre postural ?

Voici quelques explications précises et techniques pour comprendre quels muscles permettent d’atteindre équilibre et posture.

Afin de maintenir une grande stabilité, le corps doit intégrer des stratégies sensorielles motrices et biomécaniques couplées à des réponses apprises et à la capacité d’anticiper le changement, selon la recherche. Le corps doit donc contrôler le tronc en réponse aux perturbations internes et externes (Comerford & Mottram, 2001).

Les muscles abdominaux – transverse de l’abdomen, grand droit et obliques internes et externes – sont principalement impliqués dans le contrôle de la position de la colonne vertébrale et du bassin. Le transverse de l’abdomen augmente la pression intra-abdominale et tend le fascia thoraco-lombaire. De leur côté, les abdominaux se contractent collectivement pour créer un cylindre rigide pour stabiliser la colonne vertébrale (Cresswell, Oddsson & Thortensson, 1994, Oddsson, 1990).

De plus, c’est bien le fascia thoraco-lombaire qui relie les membres supérieurs aux membres inférieurs et les deux côtés droit et gauche de la chaîne cinétique. Cette membrane est également reliée aux obliques internes et au transverse abdominal et permet une stabilisation cylindrique supplémentaire à la colonne vertébrale.

En plus, il a été montré que le diaphragme intervenait dans la stabilité de la colonne vertébrale en se contractant avant le mouvement des membres et indépendamment de la respiration.

Enfin, les muscles de la hanche et le plancher pelvien sont impliqués dans la stabilisation du tronc ainsi que la production d’énergie lors des mouvements des membres inférieurs dans les activités sportives.

Comment renforcer ses muscles posturaux ?

Comme vous l’avez vu plus haut, améliorer votre équilibre et votre posture suppose de renforcer les muscles posturaux. Certains exercices se révèlent particulièrement efficaces pour développer ces muscles profonds. Voici quelques exercices simples à réaliser partout !

Les exercices en appui unipodal

Tenez-vous sur un pied environ 30 secondes à droite puis à gauche. Répétez l’exercice en fermant les yeux et en essayant de tenir le plus longtemps possible. La durée de réalisation témoigne de votre progression ! Vous pouvez cibler trois séries de deux fois 30 secondes pour débuter puis passer à cinq, à sept, à dix, etc.

Au départ, faites l’exercice pieds nus sur une surface dure. Puis lorsque vous le maîtriserez, vous pourrez le faire avec des baskets, puis sur un tapis, enfin sur un tapis plus épais, etc.

Courir sur place en montant les genoux

Cet exercice de type « cardio » est à réaliser sur des intervalles courts de 15 à 20 secondes, en alternant avec des temps de récupération égaux à ceux de l’effort. Pensez à vous servir des bras qui se balancent en opposition des jambes, pour éviter de bouger le buste d’avant en arrière.

Le nombre de réalisations d’intervalles témoigne de votre progression.

Au départ, faites l’exercice en baskets afin d’amortir l’impact de votre poids sur le sol. Puis essayez pieds nus !

Marcher sur un fil en avançant puis en reculant

Ciblez une ligne imaginaire ou un marquage au sol et faites plusieurs pas en avant puis en arrière. Vous pouvez essayer en fermant les yeux. Le nombre de pas dans la même direction permet de mesurer votre progression. Le déroulé du pied et son sens seront garants de votre réussite.

Faire du gainage contre un mur

Placez-vous de côté, près d’un mur. Posez votre coude ou votre épaule contre la surface en gardant vos pieds à 50 centimètres du mur, puis emmenez vos hanches contre ce dernier, avant de les repousser vers l’extérieur. Le nombre de répétitions, pendant 30 secondes à une minute, témoigne de votre progression.

Vous pouvez réaliser entre trois et dix séries en observant un temps de récupération égal à la moitié du temps d’effort.

Quels bénéfices au quotidien ?

Le renforcement des muscles posturaux est bénéfique à tout âge, à des fins tant préventives que curatives. C’est un soutien pour les activités de la vie quotidienne comme pour l’utilisation intensive du corps lors d’activités sportives.

En exerçant vos muscles posturaux en en améliorant votre équilibre, vous allez également mieux contrôler vos mouvements, la respiration, la confiance en vous – car vous vous sentirez plus fort. Le travail musculaire augmente la sensation de bien-être général et maintient votre qualité de vie.

De plus, les muscles existent pour soutenir les articulations. En les renforçant, vous protégez ces dernières et réduisez le risque inflammatoire. En travaillant sur votre équilibre, vous diminuez le risque de chutes et de blessures, vous pouvez sans risques regarder loin devant vous et avancer en confiance !

Vous souhaitez comprendre le fonctionnement de votre respiration, rechercher votre équilibre, cibler et réussir les exercices qui vous conviennent le mieux ? Contactez-moi pour échanger et trouver la solution qui vous convient le mieux !